Ausgabe 01/2017
Gute Vorsätze für 2017

Alle Jahre wieder: weniger Stress, mehr bewegen, Schluss mit Rauchen. Doch wie kann man die guten Vorsätze dauerhaft umsetzen?

Der letzte Sektkorken wurde in die Luft geschossen, das Feuerwerk ist abgebrannt. 2017 hat begonnen – und damit auch die Zeit, die guten Vorsätze der Silvesternacht in die Tat umzusetzen. Wie so viele Ihrer Mitmenschen haben Sie wahrscheinlich zwischen Weihnachten und Neujahr das Jahr Revue passieren lassen – und festgestellt, dass es vielleicht Zeit wäre, schlechte Gewohnheiten abzulegen. Das neue Jahr ist dafür ein guter Zeitpunkt.

In der Auswahl der Ziele gleichen wir uns. Bei Umfragen geben die Deutschen regelmäßig dieselben Vorsätze fürs neue Jahr an: Sie wollen Stress vermeiden und sich mehr bewegen, sie wollen mehr Zeit mit der Familie verbringen oder mehr Zeit für sich haben, sie wollen sich gesünder ernähren, abnehmen, sparsamer leben, weniger fernsehen und nicht mehr so oft mit dem Smartphone spielen. Doch leider ist das Haltbarkeitsdatum all dieser guten Vorsätze bekanntlich eher kurz. Spätestens im März sind wir wieder in die alten Muster zurückgefallen.

Gute Vorsätze smart umsetzen

Doch wie kann man all die guten Vorsätze langfristig durchhalten? Psychologen empfehlen die SMART-Methode:

  • S wie spezifisch: Der Vorsatz muss eindeutig und konkret formuliert werden. Statt „Ich will mich mehr bewegen“ heißt es „Ich will mit dem Joggen anfangen“.
  • M wie messbar: Der Vorsatz soll überprüfbar sein. Also muss man eine Größe finden, die man messen kann. So kann das Ziel dann folgendermaßen formuliert werden: „Ich möchte zweimal in der Woche 30 Minuten laufen.“
  • A wie attraktiv: Das Ziel darf nicht nur den Kopf ansprechen, sondern auch das Herz. Sprich: Ohne ein gutes Gefühl dabei halten Sie den besten Vorsatz nicht durch. „Ich möchte mir beim Joggen den frischen Wind um die Nase wehen lassen und den Kopf freibekommen.“ Oder verabreden Sie sich mit Freunden zu einer Laufgruppe. Das motiviert ebenfalls.
  • R wie realistisch: Die Umsetzung der Vorsätze sollte machbar sein, Überforderung demotiviert einfach nur. „Im April möchte ich beim Hamburg Marathon starten“ wäre für jeden Einsteiger zu hoch gegriffen. Selbst 30 Minuten Joggen am Stück sind für Anfänger schon anstrengend. Entwerfen Sie stattdessen lieber einen Trainingsplan mit langsam steigenden Anforderungen.
  • T wie terminiert: Mit einem genauen Zeitplan in der Hand kann man sich nicht mehr so leicht vor der Umsetzung drücken. Also alle Daten und Uhrzeiten für die Joggingrunde in einen Kalender eintragen. Noch besser: regelmäßig vom Smartphone erinnern lassen. Und einen Zeitpunkt festlegen, zu dem man sein Ziel endgültig erreicht haben will, zum Beispiel Ende März.

Vorsätze mit Vergnügen meistern

Erfolgserlebnisse helfen, die Vorsätze auch lange durchzuhalten. Dabei zählen zunächst einmal die kleinen Erfolge, zum Beispiel schon 10 Minuten am Stück laufen zu können. Wenn Sie sich Zwischenziele setzen, fällt es leichter, diese auch zu erreichen. Wie beim Rauchen: Vielen hilft es, wenn sie nicht auf einen Schlag auf die üblichen 20 Zigaretten pro Tag verzichten, sondern nach und nach die tägliche Menge reduzieren; beispielsweise, indem Sie zu Beginn jedes Monats auf 5 Kippen am Tag verzichten.

Für solche Erfolge zwischendurch dürfen Sie sich ruhig selbst loben. Und belohnen Sie sich auch für jedes Etappenziel: Haben Sie zwei Kilogramm abgenommen, können Sie sich zum Beispiel mit einer Massage verwöhnen lassen. Oder Sie gönnen sich von dem Geld, das Sie bei Zigarettenkauf eingespart haben, eine CD oder Schallplatte Ihrer Lieblingsband. Oder ein Konzert.

Starten Sie nicht mit zu vielen guten Vorsätzen auf einmal. Denn je mehr Sie gleichzeitig anpacken, desto weniger können Sie sich auf jede einzelne Sache konzentrieren. Auch Rückfälle sollten Sie gelassen akzeptieren. Wenn Sie die beiden Jogging-Runden in der einen Woche ausfallen lassen, machen Sie in der Woche darauf unbeirrt mit Ihrem Trainingsplan weiter. Sich selber zusätzliche Strafrunden aufzuerlegen, wäre dagegen wenig hilfreich. Und starten Sie am besten zunächst mit einem einzigen Vorsatz. Den nächsten können Sie dann im Februar oder März ins Auge fassen.

Gute Vorsätze im neuen Jahr

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