Ausgabe 04/2018
Gesünder leben: Kleine Schritte mit großer Wirkung

Gesund sein, sich fit fühlen, möglichst lange aktiv bleiben: Das wünschen wir uns alle. Um unsere Gesundheit zu verbessern, müssen wir aber gar nicht alles radikal anders machen. Unser Wohlbefinden können wir auch steigern, wenn wir viele kleine Dinge ändern.

Im Alltag zählt jede Bewegung

Gehören Sie auch zu den Menschen, die im Kaufhaus lieber die Rolltreppe nehmen, anstatt Stufen zu steigen? Letzteres ist aber durchaus zu empfehlen, denn mit solch „kleinen“ Tricks steigern Sie ganz einfach Ihre Bewegungsbilanz, und zwar ohne tägliche Joggingrunde oder regelmäßige Besuche im Fitnessstudio. Bewegung ist heute wichtiger denn je, da besonders viele Menschen vorwiegend im Büro arbeiten – und damit in der Regel nur sitzen. Um mehr Schwung in den Büroalltag zu bringen, wäre es doch z. B. eine gute Idee, den Kollegen im Nachbarbüro einmal persönlich aufzusuchen, anstatt ihm lediglich eine E-Mail zu schreiben. Auch in der Freizeit zählt jede Aktivität. Warum also nicht bei kleinen Einkäufen auf das Auto verzichten und stattdessen lieber mit dem Rad zum Supermarkt fahren?

Stellen Sie Ihre Ernährung nach und nach auf „gesund“ um

„Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag“ – so lautet eine der 10 Ernährungsregeln, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse formuliert hat. Doch vielen erscheint die „Nimm-5-Regel“ nicht alltagstauglich. Anstatt den gesamten Ernährungsplan umzuwerfen, gilt auch hier: Besser langsam anfangen. Wer morgens einen Apfel isst und abends eine halbe Paprika, führt seinem Körper schon jede Menge wichtige Vitamine, Nähr- und Ballaststoffe zu. Danach kann man weitere Ziele festlegen: mehr Vollkornprodukte zu sich zu nehmen (bei Brot, Brötchen, Müsli, Reis oder Nudeln); jede Woche ein neues (gesundes wie leckeres) Rezept auszuprobieren; Gemüse-Snacks zwischendurch statt Schokoriegel zu knabbern; mehr Zeit fürs Essen einzuplanen; während der Mahlzeit das Handy aus der Hand zu legen und den Fernseher ausgeschaltet zu lassen...

Entspannen Sie sich, auch mal zwischendurch

Um unserer Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollten wir uns auch richtig entspannen (können). Schließlich ist unser Alltag oft durch Stress und Hektik geprägt. Das beginnt meist schon frühmorgens während des Berufsverkehrs und setzt sich den Tag über fort: Im Büro hastet man von Meeting zu Meeting und soll das aktuelle Projekt am besten bereits gestern abgeschlossen haben; abends fordert die Familie Aufmerksamkeit ein. Geht dann ein stressiger Tag zu Ende, lässt unglücklicherweise die Nachtruhe besonders lange auf sich warten. Permanente Anspannung ist jedoch nicht gut für uns, schließlich versetzt Stress unseren Körper in einen Ausnahmezustand. Und die daraus resultierende Anspannung wirkt sich nur kurzfristig positiv aus.

Langfristig ist es gesünder, Körper und Geist nach der „An-Spannung“ auch wieder ausreichend „Ent-Spannung“ zu ermöglichen. Dazu gehört zum Beispiel, sich den Tag über Ruhezonen zu schaffen, während derer man mal tief durchatmen kann. Auch den Feierabend sollten wir bewusst als „Frei-Zeit“ gestalten, die wir mit unserem Partner, der Familie und Freunden verbringen oder in der wir uns unserem Hobby widmen. Sport und Bewegung sind ebenfalls ein toller Ausgleich für sitzende Tätigkeiten – und machen auch den Kopf frei. Wer die geistigen Anstrengungen des Tages mit (leichter) körperlicher Belastung aufwiegt, findet zudem leichter in den Schlaf. Fällt das Einschlafen dennoch schwer, empfehlen sich abendliche Rituale. Bewährt haben sich, immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen, etwas Yoga zu machen, ein gutes Buch zu lesen oder mit dem Partner zu kuscheln.

Alte Gewohnheiten gezielt durchbrechen

Viele unserer schlechten Angewohnheiten sind eben dies: Gewohnheiten – und damit Dinge, die wir automatisch machen. Das ist zunächst nicht schlecht, schließlich können wir so unsere intellektuellen Ressourcen für die Erreichung anderer Ziele verwenden. Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns, schätzen Psychologen, werden durch Gewohnheiten bestimmt. Im Alltag zeigt sich daher, dass der (freie) Wille unsere Handlungen viel weniger beeinflusst, als wir meinen. Uns beim Lunch für den Salat (und somit gegen Burger und Pommes) zu entscheiden, funktioniert meist nur, wenn wir aktiv über die Sache nachdenken können. Sind wir müde oder abgelenkt, schalten wir auf Autopilot – der uns automatisch auf den nächsten Burgerladen oder die Frittenbude zusteuern lässt. Solch „erlerntes“ Verhalten, so die Psychologen, lässt sich nur schwer ablegen.

Doch es gibt einen Trick: die Routine selbst neu zu „programmieren“. Wie dies funktioniert, erklärt Charles Duhigg, Journalist der New York Times, in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit. Warum wir tun, was wir tun“ (Berlin Verlag, 2012). Statt Gewohnheiten sofort komplett abzulegen, muss man demnach ihren Ablauf allmählich verändern – und zwar, indem man zwischen Auslösereiz und Belohnung eine neue Gewohnheit einfügt. Wer abnehmen will, sollte z. B. beim mittäglichen Hunger (Auslösereiz) nun einen Salat bestellen und dann eine Runde um den Block gehen – und zwar konsequent während der gesamten ersten zwei, drei Wochen, egal wie er sich fühlt oder wie das Wetter ist (Neuprogrammierung). Zum einen sollte der Salat natürlich den Hunger stillen (Belohnung 1) und lecker schmecken (Belohnung 2); zum anderen sollte man sich aber auch während dem Essen mit den Kollegen nett unterhalten, um danach entspannt an den Schreibtisch zurückzukehren (Belohnung 3). Wenn das zur Routine geworden ist, kann man mit den ersten Joggingrunden anfangen.

Dass ein gesunder Lebensstil positive Auswirkungen hat, ist mittlerweile unbestritten. Die Wissenschaft bestätigt es: Wer gesund lebt, wird älter. Und er kann davon ausgehen, während dieser zusätzlichen Zeit unter weniger körperlichen Beschwerden zu leiden. Doch der Weg dahin führt nicht über eine radikale Kehrtwende, sondern über eine allmähliche Kursanpassung, kurz: Fit werden wir nur Schritt für Schritt für Schritt.

Kleine Änderungen im Alltag zeigen Wirkung

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen? Dann empfehlen Sie ihn gerne weiter!

Weitere Beiträge.
Ernährungsmythen im Check

Eier sind ungesund, Spinat macht stark, Pilze darf man nicht wieder aufwärmen und Kaffee entzieht dem Körper Wasser. Um unsere Ernährung ranken sich viele Mythen. Nicht alle stimmen.

Sport für Leib und Seele

Wer sich bewegt, fühlt sich wohler und beugt Krankheiten vor. Der Besuch im Fitnessstudio ist dabei keineswegs ein Muss. Denn die tägliche Extraportion Bewegung lässt sich leicht in den Alltag integrieren.